TEORÍA DEL MOVIMIENTO: Calentamiento y Elongación

CALENTAMIENTO EN LA PRÁCTICA

DE LA DANZA

Calentamiento.

Es la ejecución de varios ejercicios en los que se implican los músculos, las articulaciones y cuyo objetivo primordial es preparar al cuerpo para realizar un ejercicio o un estiramiento, y así mismo evitar cualquier lesión o contracción muscular.

Para

hacer una rutina se hace primero un ejercicio de calentamiento, normalmente se hace general, involucrando todo el cuerpo. Puede ser así: 

                                      

1.       Niega: Mueve tu cabeza como si dijeras que no, de tal forma que tú barbilla pueda llegar casi hasta tus hombros.

2.      Acepta: Ahora mueve tu cabeza de arriba hacia abajo, como si dijeras que sí.

3.      Balancea: Mueve tu cabeza de lado a lado, de modo que tu oreja trate de tocar el

hombro correspondiente.

4.      Círculos: Haz movimientos de cabeza circulares para la izquierda y después para la derecha. Cierra tus ojos mientras haces estos ejercicios de calentamiento para no marearte.

5.      No sé: Sube y baja los hombros hasta que estos lleguen a la altura de tus oídos y luego relájalos.

6.      Espiral: Abre tus brazos y dibuja en el aire espirales, girando hacia delante y hacia atrás. Empieza por el centro y ve abriendo la circunferencia de los círculos. Ahora, de la misma forma, mueve tus muñecas hacia atrás y hacia delante.

7.      Marcha: Con los brazos en la cintura y la espalda recta, levanta una pierna hacia delante, flexionando la pierna, simulando que tu muslo toca tu pecho y luego bájala despacio. Alterna ambas piernas.

8.      Semiflexión: Con las piernas separadas y las manos en la cintura, gira la espalda hacia la derecha y después hacia la izquierda. Es importante que tus piernas no se muevan.

9.      Sentadilla: Abre nuevamente las piernas a la altura de tus hombros y flexiona las rodillas hasta hacer media sentadilla, es importante que no bajes más.

10.   Pies activos: Gira un pie a la derecha y luego a la izquierda. Después hacia arriba y hacia abajo. Repite el ejercicio con el otro pie.

Recuerda que todos los ejercicios de calentamiento se repiten 10 veces cada uno y puedes descansar cinco segundos entre ellos; realizarlos de forma lenta y gradual, de manera que no sientas un agotamiento extremo.

CLASES DE CALENTAMIENTO

Calentamiento general: Es el que prepara los músculos en una intensidad baja para realizar una actividad física, involucra todo el cuerpo.

Calentamiento preventivo: Este se realiza para evitar alguna lesión y se suele acompañar de masajes y baños de calor, o se puede realizar para recuperarse de una lesión.

Calentamiento específico: Es el tipo de calentamiento dirigido a la práctica de algún deporte y que se ocupa de alguna o algunas partes del cuerpo específicamente.

Calentamiento dinámico: En él se realizan ejercicios que mezclan fuerza, flexibilidad, equilibrio, coordinación y respiración.

FASES DEL CALENTAMIENTO

Cardiovascular: se trata de calentar de forma que los músculos lleguen a una mínima temperatura para poder realizar el calentamiento de movilidad articular.

Movilidad articular: se trata de calentar más rápidamente los distintos segmentos corporales. Son movimientos corporales llevando un orden lógico, ya sea ascendente o descendente (tobillos, rodillas, cadera, hombros).

Global: Mantenerse en una posición de 6 a 12 segundos sin llegar al dolor. No se deben hacer movimientos ni rebotes bruscos para evitar la lesión.

Activación de la zona central: realizar ejercicios que trabajen los músculos del abdomen y lumbares.

RAZONES PARA CALENTAR

1.       Mejora  la condición de la unidad neuromuscular y la coordinación motriz.

2.      Aumento del flujo sanguíneo en general y de la musculatura en particular.

3.   Aumenta la actividad enzimática mejora del metabolismo general ordenando las distintas formas de energía.

4.      Aumento del rendimiento y la velocidad de contracción y relajación muscular.

5.      Aumento del ritmo cardíaco y de la actividad pulmonar.

Como realizar un calentamiento adecuado.

Intensidad: Debe ser menor al ejercicio que se va a realizar y debe aumentar progresivamente según el nivel de esfuerzo de la actividad. 

Duración: Se puede iniciar caminando suave o con un trote dependiendo de la actividad que se va a realizar, su duración está entre 8 y 15 minutos.

Contenido: Determinar la clase de ejercicios que se realizaran dentro del calentamiento. 

El movimiento

El movimiento implica el funcionamiento integrado de los sistemas músculo esquelético y nervioso, así como la movilidad articular. Los músculos se contraen y se relajan. Cuando se contraen se hace más corto, acercando los huesos sobre los que se inserta, los músculos del otro lado se relajan o alargan para permitir el movimiento.

Clases de movimiento

Abducción: Movimiento lateral con separación de la línea media del tronco. Por ejemplo, la elevación horizontal de los brazos o de las piernas hacia un lado.

Aducción: Movimiento medial con aproximación a la línea media del tronco. Por ejemplo, la recuperación de los brazos o de las piernas a su posición anatómica de origen.

Abducción Diagonal: Movimiento realizado por un miembro en relación con un plano diagonal que lo aleja de la línea media del cuerpo.

Aducción Diagonal: Movimiento realizado por un miembro en relación con un plano diagonal que lo aproxima hacia y a través de la línea media del cuerpo.

Flexión: Movimiento de inclinación que se traduce en una disminución del ángulo en una articulación, juntando los huesos.

Extensión: Movimiento de enderezamiento que produce un aumento del ángulo en una articulación, separando los huesos.

Circunducción: Movimiento circular de un miembro que describe un cono, combinando los movimientos de flexión, extensión, abducción y aducción. Por ejemplo, cuando la articulación del hombro se mueve de una forma circular alrededor de un punto fijo.

ELONGACIÓN

Es la actividad mediante la cual se estiran y relajan los músculos del cuerpo, de una forma activa o pasiva, puede ser al inicio o al final de una actividad física.

Elongar disminuye las tensiones. Se realiza un calentamiento después un estiramiento corto y se procede a realizar la práctica danzaría.

  Formas y tipos de Elongar

Existen dos formas de elongar, la pasiva y la activa.

Activa: Esta clase de elongación es cuando la realiza uno mismo.

Pasiva: Esta forma de elongación es la que se realiza con la ayuda de otra persona.

Existen varios tipos de elongación, como la gradual, dinámica, pasiva y activa.

Gradual: Suele ser progresiva, va aumentando la intensidad en cada grupo muscular.

Dinámica: Los movimientos son balísticos (de rebote) es cuando con las partes del cuerpo involucradas (piernas, brazos, cintura) se ejecutan movimientos hasta el límite articular (rotación movimientos circulares).

Pasiva: Se adopta una posición y se la mantiene con alguna parte del cuerpo (brazos, manos) o con la ayuda de un accesorio. 

Activa: Se asume una posición y se sostiene sin asistencia, sólo con la acción del músculo agonista, poniendo en relajación al músculo antagonista.