CALENTAMIENTO EN LA PRÁCTICA
DE LA DANZA
Es
la ejecución de varios ejercicios en los que se implican los músculos, las
articulaciones y cuyo objetivo primordial es preparar al cuerpo para realizar
un ejercicio o un estiramiento, y así mismo evitar cualquier lesión o
contracción muscular.
Para
hacer una rutina se hace primero un ejercicio de calentamiento, normalmente se hace general, involucrando todo el cuerpo. Puede ser así:
1.
Niega: Mueve tu cabeza como si dijeras que no, de tal
forma que tú barbilla pueda llegar casi hasta tus hombros.
2. Acepta: Ahora
mueve tu cabeza de arriba hacia abajo, como si dijeras que sí.
3. Balancea: Mueve tu
cabeza de lado a lado, de modo que tu oreja trate de tocar el
hombro
correspondiente.
4. Círculos: Haz
movimientos de cabeza circulares para la izquierda y después para la derecha.
Cierra tus ojos mientras haces estos ejercicios de
calentamiento para no marearte.
5.
No sé: Sube y baja los hombros hasta que estos lleguen a
la altura de tus oídos y luego relájalos.
6.
Espiral: Abre tus brazos y dibuja en el aire espirales,
girando hacia delante y hacia atrás. Empieza por el centro y ve abriendo la
circunferencia de los círculos. Ahora, de la misma forma, mueve tus muñecas
hacia atrás y hacia delante.
7. Marcha: Con los
brazos en la cintura y la espalda recta, levanta una pierna hacia delante,
flexionando la pierna, simulando que tu muslo toca tu pecho y luego bájala
despacio. Alterna ambas piernas.
8. Semiflexión: Con las
piernas separadas y las manos en la cintura, gira la espalda hacia la derecha y
después hacia la izquierda. Es importante que tus piernas no se muevan.
9. Sentadilla: Abre
nuevamente las piernas a la altura de tus hombros y flexiona las rodillas hasta
hacer media sentadilla, es importante que no bajes más.
10.
Pies activos: Gira un pie
a la derecha y luego a la izquierda. Después hacia arriba y hacia abajo. Repite
el ejercicio con
el otro pie.
Recuerda que todos los de calentamiento se repiten 10 veces cada uno y
puedes descansar cinco segundos entre ellos; realizarlos de forma lenta y
gradual, de manera que no sientas un agotamiento extremo.
CLASES
DE CALENTAMIENTO
Calentamiento general: Es el que prepara los músculos en una intensidad baja para realizar una
actividad física, involucra todo el cuerpo.
Calentamiento preventivo: Este se realiza para evitar alguna
lesión y se suele acompañar de masajes y baños de calor, o se puede realizar
para recuperarse de una lesión.
Calentamiento específico: Es el tipo de calentamiento dirigido a la práctica de algún deporte y
que se ocupa de alguna o algunas partes del cuerpo específicamente.
Calentamiento dinámico: En él se realizan ejercicios que mezclan fuerza, flexibilidad,
equilibrio, coordinación y respiración.
FASES DEL CALENTAMIENTO
Cardiovascular:
se trata de calentar de forma que los músculos lleguen
a una mínima temperatura para poder realizar el calentamiento de movilidad
articular.
Movilidad
articular: se trata de
calentar más rápidamente los distintos segmentos corporales. Son movimientos
corporales llevando un orden lógico, ya sea ascendente o descendente (tobillos,
rodillas, cadera, hombros).
Global: Mantenerse en una posición de 6 a 12
segundos sin llegar al dolor. No se deben hacer movimientos ni rebotes bruscos
para evitar la lesión.
Activación
de la zona central:
realizar ejercicios que trabajen los músculos del abdomen y lumbares.
RAZONES PARA CALENTAR
1. Mejora la condición de la unidad neuromuscular y la coordinación
motriz.
2. Aumento del flujo sanguíneo en general y
de la musculatura en particular.
3. Aumenta la actividad enzimática mejora
del metabolismo general ordenando las distintas formas de energía.
4. Aumento del rendimiento y la velocidad de
contracción y relajación muscular.
5. Aumento del ritmo cardíaco y de la
actividad pulmonar.
Como realizar un calentamiento adecuado.
Intensidad: Debe
ser menor al ejercicio que se va a realizar y debe aumentar progresivamente
según el nivel de esfuerzo de la actividad.
Duración: Se
puede iniciar caminando suave o con un trote dependiendo de la actividad que se
va a realizar, su duración está entre 8 y 15 minutos.
Contenido:
Determinar la clase de ejercicios que se realizaran dentro del calentamiento.
El movimiento
El movimiento implica el
funcionamiento integrado de los sistemas músculo esquelético y nervioso, así
como la movilidad articular. Los músculos se contraen y se relajan. Cuando se
contraen se hace más corto, acercando los huesos sobre los que se inserta, los
músculos del otro lado se relajan o alargan para permitir el movimiento.
Clases de movimiento
Abducción: Movimiento
lateral con separación de la línea media del tronco. Por ejemplo, la elevación
horizontal de los brazos o de las piernas hacia un lado.
Aducción: Movimiento medial con aproximación a la línea media del
tronco. Por ejemplo, la recuperación de los brazos o de las piernas a su
posición anatómica de origen.
Abducción
Diagonal: Movimiento
realizado por un miembro en relación con un plano diagonal que lo aleja de la
línea media del cuerpo.
Aducción
Diagonal: Movimiento realizado por un
miembro en relación con un plano diagonal que lo aproxima hacia y a través de
la línea media del cuerpo.
Flexión: Movimiento de
inclinación que se traduce en una disminución del ángulo en una articulación,
juntando los huesos.
Extensión: Movimiento de
enderezamiento que produce un aumento del ángulo en una articulación, separando
los huesos.
Circunducción: Movimiento circular de un
miembro que describe un cono, combinando los movimientos de flexión, extensión,
abducción y aducción. Por ejemplo, cuando la articulación del hombro se mueve
de una forma circular alrededor de un punto fijo.
ELONGACIÓN
Es
la actividad mediante la cual se estiran y relajan los músculos del cuerpo, de
una forma activa o pasiva, puede ser al inicio o al final de una actividad
física.
Elongar
disminuye las tensiones. Se realiza un calentamiento después un estiramiento
corto y se procede a realizar la práctica danzaría.
Formas y tipos de Elongar
Existen dos formas de elongar, la pasiva y la activa.
Activa:
Esta clase de
elongación es cuando la realiza uno mismo.
Pasiva: Esta forma de elongación es la que se realiza con la ayuda de otra persona.
Existen varios tipos de elongación, como la gradual, dinámica, pasiva y activa.
Gradual: Suele ser progresiva, va aumentando la intensidad en cada
grupo muscular.
Dinámica: Los movimientos son balísticos (de rebote) es cuando con las
partes del cuerpo involucradas (piernas, brazos, cintura) se ejecutan
movimientos hasta el límite articular (rotación movimientos circulares).
Pasiva: Se adopta una posición y se la mantiene con alguna parte del
cuerpo (brazos, manos) o con la ayuda de un accesorio.
Activa: Se asume una posición y se
sostiene sin asistencia, sólo con la acción del músculo agonista, poniendo en
relajación al músculo antagonista.
